Tinh bột kháng (resistant starch) là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn. Trong khi nhiều người chỉ biết đến tinh bột thông thường, tinh bột kháng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà có thể anh chị chưa biết.

Bài viết này sẽ đi sâu vào cơ chế hoạt động, các loại thực phẩm chứa tinh bột kháng, cũng như cách tối ưu hóa lượng tinh bột kháng cho chế độ ăn hàng ngày!

Tinh Bột Kháng Là Gì?

Định nghĩa và Cấu trúc

Tinh bột kháng là loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được hoặc hấp thụ hoàn toàn, nhưng lại là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Nhờ vào cấu trúc phức tạp của nó, tinh bột kháng có khả năng chống lại sự tiêu hóa, đặc biệt trong môi trường acid của dạ dày.

Các loại tinh bột kháng

1. Amylose: Là chuỗi dài của glucose, thường có cấu trúc tuyến tính. Amylose có khả năng tạo gel và kháng tiêu hóa.

2. Amylopectin: Là dạng phân nhánh của tinh bột, dễ tiêu hóa hơn nhưng trong một số hoàn cảnh có thể tạo ra cấu trúc kháng.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Tinh Bột Kháng

Hỗ Trợ Tiêu Hóa

Tinh bột kháng hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Giảm Cảm Giác Đói

Khi tiêu thụ, tinh bột kháng có thể giúp giảm cảm giác đói và mang lại cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ việc kiểm soát trọng lượng.

Giảm Nguy Cơ Bệnh

Một chế độ ăn giàu tinh bột kháng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Cách Tối Ưu Hóa Tinh Bột Kháng Từ Cơm Trắng

Gạo trắng chứa ít tinh bột kháng hơn so với gạo lứt, gạo tím hoặc gạo nâu, vì gạo trắng đã bị loại bỏ lớp vỏ chứa nhiều dinh dưỡng. Thay vào đó, gạo lứt và gạo nguyên cám giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Tuy nhiên với đa số mọi người, cơm trắng vẫn là nguồn tinh bột chính nên Hiệp sẽ hướng dẫn cách tăng lượng tinh bột kháng trong cơm trắng.

1. Nấu chín: Nấu cơm chín như bình thường

2. Để nguội: Để nguội ở nhiệt độ phòng và sau đó cho vào tủ mát ít nhất từ 12 đến 24 giờ. Việc này giúp tinh bột tái cấu trúc và tạo ra tinh bột kháng.

Lưu ý là phải cho vào tủ mát từ 12 đến 24 giờ để tối ưu việc tạo ra tinh bột kháng. Hiệp thấy nhiều chỗ hướng dẫn để nguội rồi cho vào tủ đông luôn, việc này không tối ưu vì vô tủ đông toàn bộ cấu trúc bị đông cứng cả rồi khó thay đổi. Để tủ mát trước rồi mới cho vào tủ đông.

3. Hâm nóng: Lấy ra lượng vừa đủ dùng và hâm nóng ở nhiệt độ vừa phải (60-70°C) để giữ lại lượng tinh bột kháng, tránh nấu lại nhiều lần để không làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Những Thực Phẩm Chứa Tinh Bột Kháng

Tinh bột kháng hình thành khi tinh bột được nấu chín, sau đó làm nguội lại, và một phần tinh bột sẽ chuyển đổi thành tinh bột kháng. Tỷ lệ này có thể khác nhau tùy theo loại thực phẩm và cách chế biến.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 10-15% tinh bột trong các thực phẩm như khoai tây, gạo có thể trở thành tinh bột kháng khi được làm nguội.

Tinh bột kháng chỉ là một phần nhỏ trong hỗ trợ giảm mỡ, nếu anh chị muốn một cách giảm mỡ nhẹ nhàng như Hiệp mô tả trong hình dưới thì xem tại đây nha:

Giảm Mỡ Hạnh Phúc & Các Case Study Giảm Cân Thành Công - Lê Công Hiệp

Dưới đây là các loại thực phẩm tạo ra tinh bột kháng, lượng tinh bột kháng được tạo ra nhiều hơn theo thứ tự từ trên xuống dưới:

• Khoai tây

• Cơm

• Các loại đậu

• Khoai mì

• Ngũ cốc (yến mạch)

• Bánh mì

• Lúa mạch

• Gạo lứt

Nhớ là khi anh chị dùng các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám.... tóm lại là carb phức thì chất xơ trong đó cũng giúp việc tiêu hoá chậm hơn.

Hãy thử áp dụng những mẹo này để tối ưu hóa sức khỏe nha!